全谷物饮食 健康生活的一部分

食用富含膳食纤维的全谷物食品有助于满足人体对各种营养素的需求

全谷物饮食 健康生活的一部分

五谷历来是中华民族传统饮食中的主食,早在几千年前的《黄帝内经-素问》已有“五谷为养,补气易气”的说法。
现代,中国营养学会公布的膳食宝塔和膳食指南,都首先指出:“食物多样,谷类为主,粗细搭配”。
美国的健康饮食指南图是“我的金字塔”,该金字塔也是把谷物放在最底端。

那么,什么是全谷物食物?

1999年,美国谷物化学家协会(AACC)将全谷物(Wholegrain)定义为:完整、碾碎、破碎或压片的颖果,基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮,各组成部分的相对比例与完整颖果一样。
全谷物富含膳食纤维、维生素、矿物元素及酚类化合物、类胡萝卜素、维生素E、木酚素、β-葡聚糖、菊粉、抗性淀粉、植物甾醇与植酸等植物化学素。这些营养化学物质多存在于麸皮和胚芽中。

全谷物食物有什么作用?

通过研究发现,全谷物摄入能够帮助避免癌症、心血管疾病、糖尿病和肥胖症的发生,同时减少冠心病的发生率,吃全谷物食品也能够极大地控制隐性疾病的发生。
美国、欧盟、澳大利亚、日本和南美等国都成立了全谷物研究和推广机构。
美国膳食指南(2010年版)指出:“食用足够量的全谷物食品有助于满足人体对各种营养素的需求;选择食用富含膳食纤维的全谷物食品还可以得到额外的健康益处”。
英国联合健康声称计划(J.H.C.I)2002年发布了一个关于全谷物食品的权威文件,即:“一个拥有健康心脏的人趋向于把食用更多的全谷物食品作为一个健康生活方式的一部分。”

全谷物食品应该怎么选?

一、传统主食(几乎不加入现代加工方式)
全谷食品的种类很多,在我国可分为四大类:
1、禾谷类,包括稻类(籼稻、粳稻、糥稻);
2、麦类(小麦、大麦、燕麦、黑麦)、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等;
3、豆菽类,包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等;
4、薯类,包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋、木薯等。
挑选全谷物食物的时候,我们会发现市场上有很多精细的禾谷类和麦类的食物。比如,晶莹光洁的大米、雪白的面粉等。统计资料显示,全国大米和面粉总产量中,特等米、标准一等米、特制一等粉等加工精度高的产品所占的比例很大。精细加工后的谷物食物给我们提供了良好的质构、口感、风味与外观,但是也损失了大量的营养元素。所以,营养价值已经不同。
我们要根据自己的需求,认真分辨食物,挑选出真正的全谷物。
二、现代加工的全谷食物
现在的全谷物食品,除了我们以上说的传统粗加工的主食外,还有加工后的所谓全谷物食品:
1、冲调类:
该类产品种类很多,名称也很多,比如全麦面包、纯燕麦片等,部分保留了全谷物食品的原味,由于方便、快捷而深受欢迎。多作为早餐主食。
2、即食类:
即食类全谷物食品,不需经过任何处理即可食用,如玉米片、脆谷乐等,通常以普通全谷物为基料,加入糖、调味剂、脂肪、水果、坚果等辅料形成混合型谷物。
这类加工后的全谷物食品,挑选的时候,要认真阅读食物标签:
1、首先要看清楚食物名称写的是“纯燕麦”、“全麦”等字样的商品,而“混合谷物”,通常不是全谷物食品;
2、再看配料表,是否配料只有谷物,如果添加了很多其他成分,也不可选;
3、还要比对商品营养成分表中膳食纤维的含量,通常全谷物食品会有更多的膳食纤维;
4、还要注意的是,选择不额外添加糖分的全谷物食品。

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